Vier Merkmale einer gesunden Ernährung

Diätetische Entscheidungen gehören zu den wichtigsten modifizierbaren Determinanten von Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheit Risiko, die American Cancer Society Berichte. Eine gesunde Ernährung umfasst Lebensmittel, um zu helfen und zu erreichen Körpergewicht. Das bedeutet, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, ganze Körner über raffinierte Körner zu wählen und verarbeitete Fleisch zu beschränken. Diese sind wichtig – aber nicht all-inclusive – Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Gesunde Fette

Fügen Sie gesunde Fette zu Ihrer Diät hinzu, um Gehirnfunktion zu schützen. Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fetten, folglich sind Fette für die neurologische Gesundheit kritisch. Die Schutzhülle, die Neuronen umhüllt – bekannt als Myelin – ist 30 Prozent Protein und 70 Prozent Fett. Oleinsäure ist eine der häufigsten einfach ungesättigten Fettsäuren in Myelin. Es macht 55 bis 85 Prozent der Fettsäuren in Olivenöl und findet sich auch in Avocados und Ölen aus Baumnüssen wie Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse und Macadamien.

Halte es sauber

Fügen Sie gesunde Fettquellen Ihrer Ernährung hinzu, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. In einer Studie, die in der 2013 April Ausgabe von “The New England Journal of Medicine” veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Wirkung der mediterranen Diät mit zusätzlichen gesunden Fetten auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse, wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Teilnehmer mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden einer von drei Diät-Gruppen zugeordnet: die mediterrane Ernährung plus Olivenöl, die mediterrane Ernährung plus Nüsse oder eine Kontrolle Diät, die Beratung, um diätetische Fett zu reduzieren. Diejenigen, die die mediterrane Ernährung, die mit Olivenöl oder Nüssen ergänzt wurde, verpassten, verringerten ihr Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und kardiovaskuläre Mortalität. In der Tat wurde diese Studie fünf Jahre früher gestoppt, da es als unethisch angesehen wurde, weiterzumachen.

Vielfalt

Essen Sie gesunde Fette regelmäßig, um Entzündungen zu reduzieren. Mono- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen und Fischen sind entzündungshemmend. Ein Artikel in der Mai 2010 Ausgabe von “Nutrition Reviews” von Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald und Catherine Stanton, stellt fest, dass ein erhöhter Verbrauch von Fettfisch oder Fischöl ergänzt nützliche entzündungshemmende Effekte, vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Entzündliche Darmerkrankungen, rheumatoide Arthritis oder andere chronische Erkrankungen mit intensiven Entzündungsprozessen.

Gesunde Ernährung Praxis

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Farben, Aromen, Zusatzstoffen und Zucker. Nach dem Zentrum für Wissenschaft auf der Website des öffentlichen Interesses ist es am besten, von Konservierungsstoffen wie Natriumnitrit und künstlichen Süßstoffen wie Saccharin, Aspartam und Acesulfam-K zu bewältigen. Koffein, Olestra und Lebensmittelfarbstoffe sollten ebenfalls vermieden werden.

Wählen Sie frische, ganze Lebensmittel anstelle von verpackten Waren für Snacks. Zum Beispiel, essen Sie einen Apfel und zwei Esslöffel Nussbutter im Gegensatz zu einem eingepackten Automaten Artikel für einen Nachmittag Snack. Ganze Lebensmittel sind natürlich niedriger in Natrium und Zucker noch Nährstoff dicht im Vergleich.

Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause vor, um Zucker, Natrium und Öle zu vermeiden, die häufig in Gaststättenküchen hinzugefügt werden. In einem Forschungsschreiben, der in der 2013 Juli Ausgabe von JAMA veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, daß im Durchschnitt Frühstück, Mittag- und Abendessen Mahlzeiten von 19 verschiedenen sitzenden Gaststätten fast einen vollen Tag Wert von Kalorien, Fetten und Natrium enthielten. Ernährungsinformationen wurden von den Restaurant-Websites für die Aufnahme in diese Analyse gezogen.

Fügen Sie ein Sortiment von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien aus Ihrem Essen Auswahl zu erwerben. Interessanterweise neigen Gemüse mit ähnlichen Farben dazu, ähnliche Nährstoffe zu tragen.

Essen Sie orange und gelbe Früchte und Gemüse für reiche Quellen von Beta-Carotin, Kalium und Vitamin C.

Wählen Sie grüne Früchte und Gemüse für Kalzium, Folsäure und Eisen. Verbrauchen lila oder blau gefärbte Früchte und Gemüse für Quercetin, Lutein und Resveratrol.

Essen Sie langsam, um die Verdauung zu verbessern und möglicherweise weniger zu essen. Für dich zum Aal satt von einer Mahlzeit, muss dein Gehirn eine Reihe von Signalen von verdauungsfördernden Hormonen und Stretch-Rezeptoren in Ihrem Magen erhalten. Eine Studie veröffentlicht in der Juli Juli Ausgabe von “JAMA” festgestellt, dass verlangsamte Einnahmequoten wurden mit signifikanten Abnahmen der Kalorienzufuhr und erhöhte Zufriedenheit bei Mahlzeit Fertigstellung verbunden.

Kauen Sie Essen vollständig, um eine gesunde Verdauung zu fördern. Die Verdauung beginnt im Mund mit der Speichel-Amylase, um Kohlenhydrate zu einfacheren Zuckern abzubauen. Wenn ein Schritt in den Verdauungsprozess verpasst oder nicht abgeschlossen ist, wird der Rest der Kette betroffen sein. Unvollständige oder unzureichende Verdauung von Nahrung im Magen-Darm-Trakt kann zu Verdauungsstörungen, Blähungen und überschüssigem Gas führen.

Hör auf zu essen, wenn du dich gesättigt fühlst, um Überernährung und Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie, die in der Oktober 2008 Ausgabe von “British Medical Journal” veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher, ob das Essen bis “voll” und die Geschwindigkeit des Essens mit Übergewicht verbunden waren. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die “bis voll und schnell gegessen haben” dreimal häufiger übergewichtig waren als die Teilnehmer aus dem “essen bis voll und nicht schnell essen” Gruppe.