Gute Kohlenhydrate für Läufer

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle des Läufers, aber sie werden nur in begrenzten Mengen im Körper als Blutglukose, Leberglykogen und Muskelglykogen gelagert. Die regelmäßige Einnahme von gesunden Kohlenhydraten hält Sie ernährungsbedingt erregt, um Ihren täglichen Trainingsbedarf zu erfüllen.

Tägliche Einnahme

Verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen, ist wichtig, damit Sie wissen, wie Sie Ihre Treibstofftanks beladen halten. Melinda Manore, ein eingetragener Ernährungsberater und Professor in der Abteilung für Ernährung und Bewegung Wissenschaften an der Oregon State University, empfiehlt, dass Athleten verbrauchen 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf einer täglichen Basis. Sie schlägt vor, dass Sie an der niedrigeren Strecke an den helleren Trainingstagen haften und in den höheren Bereich ansteigen, während Renntag nähert. Also für einen 150-Pfund-Läufer, würde dies 340 bis 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag betragen. Wählen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte, die auch großzügige Mengen an Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Fasern bereitstellen.

Vor-Ausübung Kohlenhydrate

Tanken vor einem Trainingslauf oder Wettkampf ist entscheidend und garantiert einen vollen Tank für optimale Leistung. Eine 2002-Studie in der “International Journal of Sports Nutrition und Übung Metabolismus” zeigte, dass verbrauchen 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht 3 Stunden vor der Ausübung verbesserte Laufkapazität um 9 Prozent. Diese kohlenhydratreichen Pre-Übung Mahlzeiten bieten 86 bis 101 Gramm Kohlenhydrate: 1,5 Tassen Getreide, 1 Tasse Magermilch und 1 Tasse Orangensaft oder ein Truthahn-Sandwich mit 2 Scheiben Brot und 2 Unzen Pute, 1 Apfel Und 6 Unzen Joghurt.

Kohlenhydrate während der Übung

Ihr Hauptziel während eines langen Trainings ist es, Ihre Blutzuckerwerte und damit die Energieniveaus zu erhalten. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten ist, empfiehlt Andrea Hacker Thompson von der American College of Sports Medicine eine Aufnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dies kann in Form von Sportgetränken, Energiegelen, Energieriegel, Energiebohnen, Honig, Orangen oder Bananen erfolgen.

Post-Übung Recovery

Post-Übung Kohlenhydrate sind entscheidend für die Sicherstellung der Muskel-Glykogen-Nachschub und die Vorbereitung für Ihr nächstes Training. Wenn Sie nicht Ihre Kohlenhydrate ersetzen, werden nachfolgende Trainings oder Wettkämpfe leiden. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky und Lisa Burgoon, schrieb die Studie “Praktische Anwendungen in der Sportnahrung” und stellte fest, dass Ausdauersportler 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training verbrauchen und dann jede Dosis wiederholen sollten Stunde für 3 bis 4 Stunden. Sie schlagen ganze Lebensmittel Kohlenhydrate, wie Obst, Schokolade Milch, Vollkorn Bagels oder Obst Joghurt. Sportgetränke können auch sofort nach dem Training verwendet werden. (Siehe Ref. 4 Seite 369-370) Als die Erholung fortfährt, füge noch mehr Vollkorn-Kohlenhydrate hinzu, wie Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zu deinen Mahlzeiten.