Kreuzheben für einen größeren Hintern

Das Bauen eines größeren Hinterns mit Kreuzheben erfordert, dass Sie mäßige bis schwere Gewichte heben, unabhängig von der Art des Kreuzhebens, den Sie tun. Diese Übung kann getan werden, halten Sie Ihre Knie fast gerade oder beugen sie ganz. Der Widerstand, den du benutzt, soll mäßig bis schwer sein, deinen Gesäßmuskeln aufbauen, die Muskeln, die dein Gesäß prägen.

Überlegungen

Der Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung. Deshalb sollten Sie sechs bis acht Wochen vor dem Durchführen von Kreuzheben mit schweren Gewichten ein Bein- und Rückenlehnen-Trainingsprogramm durchführen. Ihre Vorbereitungs-Workouts sollten Hantel Rücken Kniebeugen, Ausfallschritte, Bein Verlängerungen, Bein Locken und Hyperextensionen. Außerdem, sobald du mit der Einnahme von Kreuzheben begonnen hast, solltest du die zweite Übung sein, die du für deine Beine machst, nach nur Kniebeugen. Haben Sie Lunges oder Kabel Hüfte Erweiterungen, um Ihre Hintern Entwicklung zu verbessern.

Häufigkeit, Intensität und Volumen

Das Gewicht, das Sie heben müssen, muss schwer genug sein, dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen für sechs Sätze von Kreuzheben abschließen können, um Ihre Gesäßmuskeln zu runden und zu wachsen. Führen Sie Ihre Butt-Building-Routine zusammen mit Ihrem Oberschenkel und Kalb Übungen nur einen Tag pro Woche, um Ihr Risiko von Überbeanspruchung Verletzungen zu reduzieren.

Straight-leg Deadlift

Straight leg barbell dead-lifts engagieren Ihre gluteal Muskeln mehr als Bent-Knie-Kreuzheben. Deadlifts sollten in einem hockenden Rack oder auf einem Kreuzheben-spezifischen Rack, wenn möglich durchgeführt werden. Grundsätzlich sollte die Langhantel etwa drei Zentimeter über den Knien liegen. Sie brauchen nicht die Sicherheitsleisten des Kniebeugengestells, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Allerdings sollten Sie Sicherheits-Halsbänder verwenden, um die Gewichtsplatten auf der Hantel zu sichern, damit sie nicht zur Seite abrutschen. Um diese Übung auszuführen, stehen Sie in der Mitte der Stange, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen gegenüber In entgegengesetzten Richtungen sollten die Oberschenkel die Hantel berühren. Stehen Sie gerade, mit den Beinen, um die Hantel von den Stützköpfen zu heben und nach hinten um zwei Fuß zu gehen. Saugen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um eine flache Rückseite beizubehalten, dann stecken Sie Ihr Gesäß hinter Ihnen, wie Sie die Hantel zu Ihren Knöcheln senken, halten Sie eine leichte Kurve in den Knien und schauen Sie die Wand vor Ihnen an einem Punkt etwas über dem Ebenen der Augen während der Bewegung. Vertrete deine Gesäßmuskeln, um die Langhantel zu heben, in eine aufrechte Position zurückzukehren und deine Hüften am Ende der Bewegung leicht nach vorne zu drücken. Die Hantel sollte bei jeder Wiederholung so nah wie möglich an deinem Körper bleiben.

Bent-Knie Deadlift

Der Bent-Knie-Kreuzheben sieht aus, als ob du eine Hantel vor dir hockst, während du die Hantel gegen deine Oberschenkel hältst. Wenn Sie pünktlich sind und sich auf Ihr Gesäß konzentrieren wollen, ohne Ihren Quadrizeps zu ignorieren, machen Sie Knie-Knie-Kreuzheben. Dieser Kreuzheben sollte auch von einer Zahnstange gemacht werden, obwohl es mit der Hantel auf dem Boden fertig werden kann. Stehen Sie mit den Beinen in der Nähe der Langhantel, halten Sie die Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen in entgegengesetzte Richtungen . Heben Sie die Hantel von den Stützköpfen ab und treten Sie um zwei Fuß zurück. Halten Sie die Stange in der Nähe Ihrer Beine, wie Sie Ihr Gesäß hinter sich halten, während gleichzeitig Biegen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel sind fast parallel zum Boden oder die Gewichtsplatten berühren den Boden. Schieben Sie durch Ihre Fersen und vertrauen Sie Ihre Gesichter, um sich zurückzusetzen, indem Sie durch Ihre Fersen drückt Ihre Gesäßmuskeln mehr als Ihr Quadrizeps.